fbpx
Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on whatsapp

Много от нас виждат пресните плодови сокове като здравословен начин за получаване на мега-доза от витамини – но дали това е вярно? И какво прави нивото на кръвната ни захар и инсулина?

Прясно соковите плодове се превърнаха в основна храна в много диети – особено тези на заети, здравословни потребители, които могат да спестят време, за да направят (и дори да дъвчат) храната си, без да пропускат хранителни вещества. Плодовият сок също е свързан с твърдения, че може да ви помогне да намалите теглото си и да „детоксирате“ вашата система.

Всичко това, разбира се, го направи много доходоносен. Световният пазар на плодови и зеленчукови сокове се оценява на 154 млрд. Долара през 2016 г. и се очаква да нарасне.

Но дали сокоизстискването наистина е толкова здраво, колкото си мислим?

Повечето храни, съдържащи фруктоза – естествено срещаща се захар, намираща се във всички плодове и плодови сокове – не изглежда да имат вредни ефекти, стига да не допринасят за излишните дневни калории. Това е така, защото влакното, намерено в цели плодове, е непокътнато и захарта се съдържа в клетките на плода. Нашата храносмилателна система отнема известно време, за да разруши тези клетки и да влезе фруктоза в кръвния поток.

Но това не е случаят с плодовия сок.

Механика за влакна

„Плодовият сок е премахнат по-голямата част от влакната“, казва Ема Елвин, старши клиничен съветник в благотворителната организация Diabetes UK. Ето защо, за разлика от цели плодове, фруктозата в плодовите сокове се брои като „свободни захари“ – които включват също мед и добавените към храни захари. Световната здравна организация препоръчва на възрастните да имат не повече от 30 г добавена захар, еквивалент на 150 мл плодов сок на ден. 

Проблемът е, че с отстраненото влакно фруктозата от плодов сок се абсорбира по-бързо. Внезапните скокове в кръвната захар причиняват панкреаса да освобождава инсулин, за да го върне обратно до стабилно ниво. С течение на времето този механизъм може да се износва, увеличавайки риска от развитие на диабет тип 2. \ t През 2013 г. изследователите анализираха здравните данни на 100 000 души, събрани между 1986 и 2009 г., и установиха, че консумацията на плодов сок е свързана с повишен риск от диабет тип 2 . Те заключиха, че – тъй като течностите преминават през стомаха в червата по-бързо от твърдите вещества – дори когато хранителното съдържание е подобно на целият плод, плодовият сок води до по-бързи и по-големи промени в нивата на глюкозата и инсулина.

Друго проучване установи връзка между плодов сок и диабет тип 2 след следване на диетата и диабетния статус на повече от 70 000 медицински сестри над 18 години. Изследователите обясняват, че възможната причина за това отчасти може да е липсата на други компоненти, намиращи се в цели плодове, като фибри.

Соковете, съдържащи зеленчуци, могат да осигурят повече хранителни вещества и по-малко захар от соковете, съставени само от плодове, но все още им липсва ценно влакно. Диетите с високо съдържание на фибри са свързани с по-малък риск от развитие на коронарна болест на сърцето, инсулт, високо кръвно налягане и диабет и се препоръчва на възрастните да консумират 30 грама на ден.

Общ излишък

Освен връзката с диабет тип 2, много проучвания са съгласни, че плодовите сокове са вредни, ако допринасят за излишък на калории.

В анализ на 155 проучвания, Джон Сивенпипър, доцент в катедрата по хранителни науки на Университета в Торонто, се опита да разбере дали връзките между сладки безалкохолни напитки и здравето – включително риск от диабет и сърдечно-съдови заболявания – са приложими към храната и напитка, която обикновено консумираме като част от здравословното хранене. Той сравнява проучвания, разглеждащи ефектите на захари, съдържащи фруктоза (включително захароза, високо фруктозен царевичен сироп, мед и сиропи) с контролни диети, свободни от или по-ниски в тези захари. Неговата цел? Да се ​​изолират ефектите от консумирането на твърде много калории от ефектите на храни, съдържащи различни захари.

Той открива негативни ефекти върху кръвната захар и нивата на инсулин на гладно, когато храната осигурява излишните калории от захари, включително плодов сок. Въпреки това, когато калориите не са били в излишък като цяло, има някои предимства за консумация на цели плодове – и дори плодов сок. Sievenpiper заключава, че препоръчителните 150ml сок от плодове на ден, което е средно количество за сервиране, е разумно.

Документът заключава, че храни, съдържащи фруктоза, могат да имат някои малки ползи за дългосрочен контрол на кръвната захар, когато те не водят до прекомерна консумация на калории. Но когато те водят до твърде много калории, те рискуват да повишат нивото на кръвната захар и инсулина. Това може да се дължи на това, че фруктозата има сравнително нисък ГИ , сочи хартията, докато диетите с висок ГИ са свързани с инсулинова резистентност.

„Получаването на цели плодове е по-добро от плодовия сок, но ако ще използвате сок като допълнение към плодовете и зеленчуците, това е добре – обаче, ако не използвате сок за хидратация и пиете големи количества“, казва Sievenpiper ,така че, докато знаем, че плодовият сок може да причини диабет, ако е част от диета, която е по-калорична, не е ясно как сокът влияе върху дългосрочното здраве на хората, които не са с наднормено тегло.

„Все още има много неща, които не разбираме за това как увеличаването на захарта в диетата без увеличаване на теглото променя риска“, казва Ферис. – За колко дълго и добре панкреасът може да се справи със захарта и отчасти до генетиката.

Но имаме по-висок риск от консумация на повече от препоръчителния дневен брой калории (около 2000 за жените и 2500 за мъжете) в дните, в които пием сок, според проучване. Многобройни изследвания показват, че консумацията на плодови сокове не ни кара да консумираме по- малко други храни през целия ден .

„Също така е лесно да се консумират големи количества плодов сок много бързо, което означава допълнителни калории. А когато калориите се увеличат, това може да допринесе за увеличаване на теглото ”, казва Елвин.

С обрат

Но едно проучване, публикувано миналата година, може би е намерило начин да направи соковете по-здрави. Изследователите използвали смесител „хранителен екстрактор“, който, за разлика от традиционните сокоизстисквачки, сокове целият плод, включително семената и кожата. Те измерват ефектите на смесени плодове и обелени манго – и двата от които се нареждат високо върху гликемичния индекс и следователно причиняват скок в кръвната захар – изцеден в смесител за извличане на хранителни вещества, в сравнение с друга група, която яде едно и също плодове.

Тези, които пиеха смесени плодове, извлечени от хранителни вещества, имаха по-ниско увеличение на кръвната захар в сравнение с цялата група на смесените плодове, докато нямаше разлики между тези, които имаха сок от манго и цялото манго.

Това обаче е малко проучване и изследователите не сравняват своите открития със сок, приготвен по някакъв друг метод, като изстискване на сока и напускане на кожата и семената.

Гейл Рийс, старши преподавател по човешко хранене в Университета в Плимут и изследовател на проучването, твърди, че находките вероятно са причинени от плодовите семена, съдържащи се в соковете. Но тя казва, че е трудно да се дадат ясни съвети от това проучване.

„Със сигурност бих се съгласил с настоящите съвети за 150 мл плодов сок на ден, но ако използвате уред за извличане на хранителни вещества у дома, той може да поддържа нивата на кръвната захар относително стабилни“, казва тя.

Но докато поддържането на семената в сока може да има някаква разлика по време на храносмилането, Ферис твърди, че това не променя задължително начина на пълнене на сока.

„Когато сокът съдържа някои фибри, той ще забави абсорбцията, но все още имате излишен калориен прием, защото е лесно да се консумирате. Това обаче е подобрение в сравнение с традиционния плодов сок“, казва тя.

Други начини, по които можем да подобрим ефектите на плодовия сок върху нашето здраве, са да се уверим, че избираме зрели плодове, за да запазим възможно най-много доброто си , според Роджър Клеменс, професор по фармацевтични науки в Университета на Южна Калифорния.

Също така е важно да се признае, че различните методи за изцеждане на сок са по-подходящи за различни плодове поради техния физически грим, е открил Клеменс. Например, повечето от фитонутриентите в гроздето се срещат в семената, с много малко намерени в пулпа. И повечето от полезни фенолни и флавоноидни съединения, намерени в портокалите, се намират в кората, която се губи с традиционното изцеждане на сок.

Детоксът бе развенчан

Друга причина за скорошната популярност на плодовия сок е аргументът, че той може да помогне за детоксикацията на тялото.

Въпреки това, единствената медицинско призната употреба на думата „детоксикация“ се отнася до премахването на вредни вещества от организма, включително наркотици, алкохол и отрова.

„Цялата концепция за детоксикация на соковата диета е заблуда“, казва Клеменс. „Всеки ден консумираме съединения, които могат да бъдат токсични и телата ни правят чудесна работа за детоксикация и премахване на всичко, което ядем.“

А и сокът не е лекарство за получаване на хранителни вещества.

„Има много хранителни вещества, съдържащи се в частите на плодовете, като например в кожите на ябълките, които са изключени, когато ги сок“, казва Хедър Ферис, асистент по медицина в Университета на Вирджиния. вода с някои витамини. „

Освен това, добавя тя, това не е идеален начин да се достигне до препоръчаните „пет на ден“. „Хората се опитват да получат пет порции плодове и зеленчуци на ден и не осъзнават, че не става въпрос само за получаване на витамини“, казва тя. Така че, докато плодовият сок е по-добър от никакъв плод, има граници. Особено идва с рискове, когато консумираме повече от 150ml свободни захари на ден, или когато ни поставя над препоръчания ни калориен прием. с витамини – но плодов сок е далеч от бързото решение.

Коментирай

Сродни новини:

Новини от деня

Последвайте ни:

Видео на седмицата

Radio Vox. All Rights Reserved © 2020